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离不开的葵花子


离不开的葵花子

文/谷传玲(营养师)


说到向日葵,不得不提到炒葵花子,一种被归入“瓜子”名下的休闲零食。中国人嗑葵花子一次只有拈到手指尖上的一枚,但因为技术熟练,花不了多少工夫就可以弄出一座“瓜子皮山”来。据说美国的棒球运动员有一种独特的嗑葵花子的方法,塞一大把到嘴里,含在一侧腮帮中,然后用舌头熟练地把葵花子一颗一颗运到牙齿中间嗑,皮吐出来,仁吃下去。


葵花子是向日葵的果实,现在已经成为世界性的重要作物。葵花子可以分为食用葵花子和油用葵花子。


食用葵花子皮较厚且带棱,籽粒大,又被称为瓜子。瓜子嗑起来满口浓香,简直停不下来,可谓是居家百姓最喜欢的坚果。油用葵花子籽粒饱满、皮壳薄, 油含量普遍都在30% 以上, 高的会达到42% 以上。它与菜籽、大豆和花生并称为世界四大油料经济作物,国际上很多国家如日本、韩国葵花子油消费量都很大,我国近几年葵花子油消费量也逐年增加。


小瓜子 大营养


葵花子属于油性坚果,100 克葵花子仁脂肪含量高达53.4 克,用“一口瓜子半口油”来形容一点都不夸张。不过这“半口油”里,油酸占13.5%,亚油酸占77.1%,a-亚麻酸占0.1%。其中油酸具有降低“坏胆固醇”,升高“好胆固醇”的作用,亚油酸虽不能升高“好胆固醇”,但会降低“坏胆固醇”。所以葵花子中的脂肪对预防动脉粥样硬化等心脑血管疾病很有益处。


在所有的矿物质中,瓜子镁、钾、锌含量较丰富。其中镁有助于心脏健康,钾有助于维持平稳血压,锌有利于孩子生长发育以及成年人皮肤健康、正常免疫力、精子健康等。


葵花子的维生素B1 含量丰富,仅次于小麦胚芽,它们将其他所有的食物都比下去了。而维生素B1 是我国居民较易缺乏的一种维生素,缺乏容易引起疲劳、心悸、健忘等健康问题。


葵花子还富含维生素E(生育酚),其含量高于核桃、花生、大豆、蛋黄等食物。其中又以活性最高的α- 生育酚含量最高,这一维生素具有抗氧化的作用,也能抗动脉粥样硬化,提高免疫力。


另外葵花子还富含生物活性成分绿原酸,它具有抗氧化、抑菌、抗病毒等作用,这种物质在英国和挪威都作为活性成分,被添加到咖啡、口香糖和薄荷糖中。


健康吃瓜子


1. 严格控制量。如果饭后坐在沙发上看着电视毫无节制地吃,那无疑会带来额外能量,增加肥胖风险。《中国居民膳食指南》建议11 岁以上人群每周食用50 ~ 70 克坚果, 相当于每天10 克, 大概100 粒瓜子,带壳不超过2 把。


2. 手剥瓜子。很多爱吃瓜子的人会吃出“瓜子牙”,另外干燥粗糙的瓜子皮还可能伤到口腔皮肤,所以吃的时候尽量少用牙嗑,用手剥壳儿后再吃。


3. 给孩子碾碎后吃。给2 ~ 3 岁的孩子吃瓜子,可以将其碾碎撒在酸奶上或粥里或打到奶昔里,这样孩子既能享受瓜子的营养和浓香,也不会呛入气管增加窒息风险。年龄大点的孩子,建议妈妈教其剥瓜子方法或剥好给孩子吃,以免孩子带壳咽,损伤食管。


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