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糯米小红枣,竹叶包四角

糯米小红枣,竹叶包四角

策划执行/本刊编辑部

文/王  璐(中国注册营养师)


⊙糯米,也叫江米,是大米的一种,它和粳米、籼米都是水稻的产物;

⊙糯米中支链淀粉含量相当高,使得它做熟后黏性很大;

⊙糯米食物在放凉的情况下不好消化;

⊙糯米本身是好消化的,胃不好的人,吃糯米食物要趁热;

⊙吃糯米,会导致血糖上升速度加快;

⊙吃糯米食物要限量,合理搭配。



端午节了!年轻的时候最不喜欢这些传统节日里繁冗的仪式——为何非要在端午这个日子才能包粽子、编五色绳、喝雄黄酒?然而随着年纪渐长,慢慢体会到平平淡淡的生活也的确需要节日的仪式感来调和点缀。


糯米是粽子的身体,也是灵魂


既然要谈端午节的仪式感,干脆就从做粽子必须用到的糯米说起吧!

 

说起粽子,很有趣的一点是,南北方粽子之间的差异相当大。从口味上说,本应该继续坚持豆腐脑之战中的“南甜北咸”,可一向嗜甜的南方人,偏偏喜欢肉粽、咸蛋黄粽等咸味粽子;北方人却坚持认为甜粽才是粽之正宗。我这个北方人初次见到肉粽几乎是嫌弃至极的:怎么可以往糯米里面包肉呢?!再从粽子的“外包装”来说,北方人包粽子常用细长的苇叶,南方人的粽叶则有更多选择——箬竹叶、荷叶,甚至芭蕉叶、椰树叶都可以。陆游的诗句“盘中共解青菰粽,哀甚将簪艾一枝”还提到了用青菰(茭白叶)包粽子的做法。有点扯远了,不过,无论口味和外包装如何不同,南北方粽子都是用糯米制作的,其本质还是一致的,好粽子永远少不了糯米。

 

糯米,也叫江米,是大米的一种,它和粳米、籼米都是水稻的产物,它的“亲妈”叫糯稻。糯米之所以能从一众大米兄弟中被选出来,成为粽子的主要原材料,得益于它做熟后软糯的口感和适度的黏性。软糯的口感让它在热乎的时候很容易咀嚼,无论男女老少都能享用,而适度的黏性让米粒可以很好地包裹住内馅,做粽子更容易成型。在我国,不少古建筑(比如明城墙、故宫等)的外墙,都是用糯米汤调和其他砂浆、灰浆作为砖块之间的黏合剂。这样的建筑常常历经千年而不倒,甚至扛得住地震,糯米强大的黏性由此可见一斑。

 

至于为何糯米比粳米、籼米更软糯粘牙,主要是因为这三种大米所含的淀粉类型不同。有人问什么叫淀粉类型?那就稍微聊点专业知识。无论是糯米、粳米还是籼米,主要成分都是淀粉,但淀粉其实还能进一步细分。按照淀粉分子里葡萄糖之间连接方式的不同,淀粉被分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉就是葡萄糖手拉手按顺序排成一条直线;而支链淀粉则是葡萄糖们先分成几个小队站成几路支线,每个小队再分成不同的小组来排列的“分叉状”。如果以树木来类比,那直链淀粉就像是白杨——直入云霄;支链淀粉则像桃李——枝繁叶茂。由于连接方式的不同,决定了淀粉分子的大小以及是否容易消化。

 

直链淀粉的分子比支链淀粉小、结构也更紧密一些,这使得消化淀粉的酶类没那么容易把直链淀粉分子“拆解”开来,也就没那么好消化。一般含直链淀粉多的大米,蒸出来的米饭比较松散,口感偏硬一点,很适合拿来做炒饭。比如籼米、泰国香米都属于这一类。相反,支链淀粉分子大、结构疏松,消化酶很容易就能找到位点与它结合,消化起来自然也就更容易一些。含支链淀粉多的大米一般口感软糯,熬粥或蒸米饭也比较粘牙。而糯米中支链淀粉含量相当高,使得它做熟后黏性很大,这便是它成为粽子基本原料的关键因素了。

 

记得小时候我家的粽子总是用粳米和糯米混合作为原料,因为糯米的售价更贵。粳米中直链淀粉含量比籼米低,具有一定的黏性,所以家乡勤俭的妇人才会用粳米和糯米搭配来做粽子,只要掌握好比例,做出的粽子一样软糯好吃。


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糯米食物到底好不好消化?


前段时间看过一个新闻报道,说一位大爷在元宵节后吃了家里剩下的十几个汤圆,结果半夜因肠道疾病住进医院抢救。具体细节是记不清了,但结论印象深刻:“糯米粉做的汤圆是很难消化的一种食物,不宜多吃!”

 

之所以有人会说糯米食物不容易消化,主要指的是在放凉的情况下不好消化。这是因为淀粉类食物有一个特性,一旦温度下降变凉,其中部分淀粉分子会变成“抗性淀粉”,很难被消化酶结合、分解,变得不好消化。老百姓常说米饭放凉后发硬、回生,就是抗性淀粉造成的。事实上,食物温度对于消化吸收的影响并不仅仅体现在淀粉食物上,其他食物也同样表现出热食比冷食更容易消化的特征。这不仅是因为加热能让食物中的大分子营养物质分解成小分子,而且冰凉的食物不利于胃部血液循环,从而降低消化液的分泌。况且,不少食物成分也会在低温下发生变化,比如淀粉在低温下会回生,动物脂肪在低温下会凝固,这些都会影响食物的消化速度。所以,并不只是糯米食物放凉了不好消化,其他食物放凉了一样会影响人体的消化吸收。

 

你肯定要说,这和前文提到的糯米含支链淀粉多、容易消化的观点是否相悖?其实,这两个结论并不冲突,但糯米食物好消化有两个前提。第一,是糯米质量好。第二,是糯米食物里不要加太多油脂。

 

虽说淀粉分子在低温下容易变成抗性淀粉,但发生变化的主要是直链淀粉。也就是说,质量好、支链淀粉含量高的糯米做出的食物,即便放凉了依旧是软糯可口的,发生老化回生的程度很低。古城西安就有一种著名小吃叫“蜂蜜凉粽”,是用纯糯米做成的、不加任何馅料的粽子。做好后放进凉水桶里冰着,保持低温。小贩们会挑着扁担,挂上放有粽子的水桶沿街吆喝。遇到食客,便用竹刀或丝线将粽子切成薄片,放小碟里淋上一层桂花蜂蜜开吃。大热天里,那冰凉甜蜜软糯的滋味一入口,人们就忘了刚刚出了一身臭汗的难受。蜂蜜凉粽的流行,就得感谢糯米中丰富的支链淀粉。你想啊,如果粽子放凉后硬邦邦的,即便浇上蜂蜜估计人们也不爱吃吧。

 

可依然有人说,我即便只吃一个冷粽子,也会觉得“胃里很顶,胃胀,很扛饿”,这是什么原因呢?我建议首先看看自己吃的是不是纯糯米粽子。如果是五谷杂粮粽子或者其他米和糯米搭配做的粽子,很可能因为直链淀粉含量高而在放凉后回生,造成难以消化。其次,得看看吃的是不是肉粽、蛋黄粽。肉粽、蛋黄粽为了口感更香浓,一般会使用猪油拌糯米,还得选择肥瘦相间的五花肉,这就使粽子中饱和脂肪含量大大升高,这些脂肪才是“不好消化”的主要元凶。

 

前面提到新闻里报道的那位大爷,他吃的就是放凉的油炸汤圆。汤圆的馅料通常都要用到大量的糖和猪油,放凉之后本就不容易消化,再加上油炸过程中汤圆吸饱脂肪,对于老人脆弱的胃来说简直是雪上加霜。所以新闻报道的结论也没说错,放凉了的汤圆会比较难消化,对于消化能力较弱的老人、孩子以及胃病患者,不是很好的选择。

 

说到这,我又想起以前在一本书里看到有健身博主推荐吃煮熟后放冷的土豆,作为减肥主食,大概也是想将土豆中的淀粉通过放凉的方式,“转化”为不好消化的抗性淀粉,从而让减肥者吃了之后收到“扛饿、顶饱”的效果,降低继续吃其他食物的欲望,以达到减少能量摄入的目的。

 

不过,这个方法我觉得并不算完美。一方面,让人吃大量凉土豆,不仅口感差,营养也未见得全面;另一方面,想通过取得较强的饱腹感来控制食欲,其实还有很多营养更丰富的食物可以选择,比如富含纤维、消化速度同样比较慢的粗粮、全谷物和豆类。举个例子,如果能把白米饭换成大米、燕麦、糙米、小米、红豆混合的杂粮饭,既能让人吃了之后很长时间都不会饿,杂粮饭还比米饭的B族维生素、矿物质含量更高。同时,杂粮饭富含膳食纤维,消化速度缓慢,还能帮助稳定餐后血糖上升的水平,特别适合需要控制体重或者血糖异常的人。

 

简单来说,关于糯米食物到底好不好消化,只需要记住下面这句话:糯米本身是好消化的,但胃不好的人,吃粽子、汤圆、年糕等糯米食物要趁热,这样才不容易增加消化负担。


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糯米食物“三宗罪”


糯米在中国人餐桌上的地位不同于粳米,它不仅可以作主食,更多时候是以小吃和点心的形式出现的。粽子、汤圆、黏米糕、驴打滚、年糕、糖不甩、糍粑、青团、麻团……数不胜数。记得有一年和朋友去周庄游玩,沿街买了许多小吃,回去一看,竟然一多半都是糯米做的。相信很多朋友和我一样,喜欢糯米做的小吃,可也常听人说“那东西吃多了对身体不好”。那么,针对糯米食物,该怎么吃更有利于健康呢?

 

要谈怎么吃更健康,先得了解人们为什么会给糯米食物扣上“不健康”的帽子。说实话,好吃的糯米食物,的确有三宗“罪”。

 

第一宗“罪”,就是太好消化,导致吃完之后血糖上升速度很快。因为支链淀粉含量高,糯米食物被消化后能迅速分解出大量葡萄糖进入血液,于是我们的血糖也就“忽”地一下升高了;因为消化快,血糖水平下降得也快,吃完没过多久又会感觉饿。这对于血糖代谢异常的人和糖尿病患者可不是好事,吃一碗热汤圆之后,血糖就跟坐过山车似的忽上忽下,谁不怕?即便是放凉后,质量好的糯米食物回生程度低,依然比较容易消化,对血糖的影响还是不容小觑。如果你已经是“糖友”,吃糯米食物一定要限量。

 

第二宗“罪”,就是糯米食物常常会配合大量的糖、油一起制作。不信你数数,甜粽、汤圆、糖不甩、青团、麻团、驴打滚是甜的;肉粽、年糕好容易不甜了,偏偏前者包进了大量肉和油,后者动辄油炸,再不然就配五花肉辣炒。总之,糯米食物在糖和油的大规模攻势下,热量都低不了。只要留心查看一下市面上各种包装好的粽子、汤圆的食品标签,简单折算后就会发现,仅一个花生汤圆的热量差不多就需要散步半小时才能消耗掉。如果只是偶尔吃一两次解解馋,那绝对无可厚非。可若是经常吃这些高糖高油的糯米食物,那就真的要加强运动了,否则热量供过于求,身材必然要走样。

 

第三宗“罪”,就是黏黏的糯米食物会促进胃酸分泌。平时就常有泛酸、烧心等胃部不适症状的人,建议吃糯米食物也要限量,以防吃完之后胃里翻江倒海。现在回想起来,我上中学时每每吃多了蜂蜜凉粽就容易泛酸呕吐,也是这个原因吧!那时不懂营养学,还以为是小贩的粽子不卫生引起的,或许一直错怪了人家。

 

这三个缺点,使得糯米食物并不像面条、馒头那样老少皆宜。如果你十分热爱糯米食物,又担心吃太多对健康无益,那就需要在吃的时候多注意几个事项。好的营养师很少会告诉你“××食物坚决不能吃!”而是会结合人们的口味偏好,给出调整建议。



粽子、汤圆和年糕,怎么吃最健康


首先,当然是控制进食量,这个无须多言,吃太多无论对于控制血糖还是体重都很不利。

 

其次,就是吃糯米食物要合理搭配。既然糯米食物对血糖的影响较大,我们就选择一些能维持血糖平稳的食物和它搭配,降低这一餐整体上对血糖的威胁。值得推荐的合理搭配有两类:第一类是富含膳食纤维的食物,比如绿叶菜、菌菇类、杂粮和豆类。可以试着在吃汤圆时,搭配一份香菇油菜或者海带炖豆腐。第二类是富含蛋白质的食物,比如肉、蛋、奶类。如果早餐决定吃个粽子,建议先喝点牛奶或吃个鸡蛋,之后再吃粽子。这样相互搭配的一餐,对血糖的影响比只吃粽子或汤圆要小许多,而且营养更加全面。还有个釜底抽薪的办法,那就是直接选择粗杂粮粽子。现在市面上有不少加入了小米、玉米、燕麦、甘薯、红豆、芸豆的杂粮粽子,虽然舍弃了一部分软糯的口感,但它们消化速度慢,升高血糖的能力要比纯糯米粽子低得多。

 

再次,就是重要且非常人性化的替代原则。别管是什么小吃,只要它的主要原材料是糯米,我建议还是把它们看作主食而不是饭后点心,毕竟糯米的主要成分还是淀粉,和大米饭、面条、馒头一样,是提供能量的主要食物。举个例子,中午吃了一个粽子,那就应该少吃半碗米饭,这样既能满足口腹之欲,对一餐的总热量也不会有太大影响。用好了这个替代原则,不仅不会有“又吃多了”的心理负担,还能满足营养需求。

 

琢磨食物的时间久了,会发现认真吃东西和过好人生,背后的逻辑是一致的。中国人常讲“文火好粥”,虽然是谈认真做事时细水长流的功夫,也是因为文火慢熬的确能让米和水充分接触,让火的热量尽可能均等地帮助每一粒米中的淀粉分解、糊化,最后煮出接近糯米那样黏稠软糯的口感。中国人还说“有舍才有得”,虽然是说做人做事要懂得取舍,同时也是在提醒我们,想在品尝美食的同时兼顾健康,必然要舍弃一部分东西。要么舍弃一点对味道的极致追求,要么稍微节制想要“敞开肚皮吃”的愿望。无论如何,美食和健康,虽有相互制约,终归还要相互助益才好。


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