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喝腊八粥不妨耍点“个性”

喝腊八粥不妨耍点“个性”

文/刘玲艳(国家二级公共营养师)


我国民间素有在农历腊月初八这天喝腊八粥的习俗,只是现在已经慢慢演变为我们常喝的杂粮粥了。只要凑够8种食材就好,一般有大米、花生、绿豆、红豆、莲子等,再搭配一些自选辅料,如扁豆、红枣、桂圆、山药、百合、枸杞子、薏米、小米以及其他豆类等。面对超市杂粮区那么多种食材,怎样才能搭配出营养和口感俱佳的八宝粥?不同人群对八宝粥的食材应该如何选择?以下给出七类人群个性化喝粥方案,不仅可以腊八节喝,平时也可以经常食用。

1.老人:蛋白质含量高的粥

如瘦肉粥、鱼片粥、海鲜粥,粥底可以以白粥为主,加些燕麦米、高粱米、小米等。肝肾功能正常的老人适合喝一些蛋白质含量高的粥,能延缓衰老。步入老年后,人体各项机能都在下降,身体处于负氮平衡,蛋白质分解的多,合成的少,如果饮食中优质蛋白摄入不足,会加剧负氮平衡,身体各项机能进一步退化。老人牙口不好,以粥的方式食用荤腥不仅容易被身体消化吸收,还能延缓餐后血糖上升速度,对糖尿病患者控制血糖也是有帮助的。注意这类粥不要放太多盐和油,否则容易导致热量和钠超标。

2.年轻女性和孕产妇:营养丰富的粥

粥中黑米、小米、大黄米、紫米、红豆、藜麦等的比例可以加大一些,配上适量的莲子、芡实之类的养生食材。这类粥的铁、钙、钾等矿物质含量丰富,紫米和黑米中含有花青素,小米和大黄米中含有叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素等抗氧化的保健成分,对于皮肤健康和抗衰老都非常有帮助,还能辅助治疗缺铁性贫血。其中的膳食纤维和B族维生素含量也远高于普通的大米粥,而且口感黏糯,也非常容易消化吸收。注意这类粥无须另外加糖,可以加适量大枣或者桂圆一起煮,也可以煮好后放入一小把葡萄干。

3.婴幼儿:养脾胃、易消化的粥

小宝宝的肠胃还比较娇弱,小米、黄米、藜麦等好消化的食材比例可以加大一些,不放豆类等膳食纤维和低聚糖丰富、容易胀气的食材。南瓜和胡萝卜富含胡萝卜素,也可以切碎添加到粥里一起煮,为了胡萝卜素更好地吸收,可以把核桃压碎后拌到粥里。需要特别注意的是,有一些小宝宝对南瓜过敏,第一次吃南瓜时要密切观察有无过敏现象。如果放大枣,最好去掉皮、核。对于脾胃不好的宝宝,可以把健脾养胃的山药切丁一起煮,粥也要尽量做得软烂一些,方便吸收。

4.“三高”和减肥人士:粗粮杂豆粥

这类粥的食材最好选择燕麦、荞麦、大麦仁、高粱米以及一些淀粉豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等,其特点是质地紧密、消化速度慢、生糖指数低、膳食纤维含量丰富、饱腹感强,这些因素对于控制体重和“三高”都是有帮助的。这类粥的蛋白质含量和B族维生素含量都非常可观,其中的淀粉豆类还含有丰富的黄酮类保健成分,对于预防和控制慢性病都是有益的。注意这类粥不宜煮得过于软烂,否则效果会打折扣,特别不提倡小火慢炖一整晚的做法,推荐用高压锅快煮。

5.办公室“白领”一族:蔬菜粥、薯类粥

年轻的“白领”一族常常在外就餐,蔬菜,尤其是绿叶蔬菜常常摄入不足,若有机会自己做饭,可以选择做菠菜粥、油菜粥、鲜菌粥,粥底可以是糙米、燕麦米、芸豆等慢消化的食材。也可以在粥里添加薯类,如芋头、山药、土豆、紫薯、地瓜等,增加膳食纤维和多种维生素的摄入,尽量把缺失的营养素补回来。这类粥不仅饱腹感强,血糖反应也低,而且操作简单,口感也很好。注意绿叶菜在粥快好时提前5分钟加入即可,以免煮得过久导致营养素流失;若是做菠菜粥,则要先将菠菜焯水。

6.快速生长期的孩子:牛奶粥、坚果粥

处于发育期的孩子对于营养素和热量的需求量都相对较大,尤其是钙、必需脂肪酸、优质蛋白等营养素。而且此时孩子们的学习任务也非常繁重,一般的粮食粥显然不能满足需要。可以用适量花生、核桃、腰果、松子等坚果搭配粥一起煮,能补充身体发育所需的必需脂肪酸和维生素E,而且饱腹感也较强。把牛奶和粥一起煮,也是增加营养素密度和能量密度的一个好方法,毕竟孩子的胃容量有限,而营养素需求量又大。注意尽量挑选原味的坚果,而不是奶香、抹茶、蒜香等口味的,因为它们会掩盖坚果可能变质的事实。

7.更年期女性:大豆、芝麻、莲子、酸枣仁、茯苓粥

这个时期的女性由于雌激素水平的下降,身体很多项功能都出现急剧衰退的现象,代谢水平降低,比男性更容易患上心血管疾病和骨质疏松,容易出现不同程度的烦躁、失眠、潮热等更年期综合征的症状。适合在粥中加一些大豆、芝麻、莲子、酸枣仁碎、茯苓等食材。大豆富含大豆异黄酮,能安全地补充雌激素,缓解更年期综合征。大豆既可以用来打豆浆,做豆腐,还可以和粮食一起熬成豆粥食用,且混合后的食材由于蛋白质互补,蛋白质的生物利用率会提高。此外,芝麻、莲子、酸枣仁、茯苓等对缓解失眠、烦躁能起到一定的作用。注意大豆是指黄豆、黑豆,其他淀粉豆类不含大豆异黄酮。


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