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母亲节,学做几款营养美味来关爱她

母亲节,学做几款营养美味来关爱她

文/刘玲艳(国家二级公共营养师)

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每到母亲节,很多孝顺的儿女都在发愁,送妈妈什么礼物才能更好地表达心意?


平时都是妈妈忙前忙后地给咱们做好吃的,今年的母亲节不如来点实在的,给妈妈做几道养生菜,用健康美味来关爱她吧!


炒菜1:什锦百合烩豆腐


简单做法

老豆腐切块,香菇和甜椒切丝,芹菜切小丁,百合掰成瓣,蒜、姜、葱切末,西红柿去皮切块;


不粘锅烧热后放入油,用姜、蒜炝锅,入西红柿翻炒1分钟,炒出汁液;


加入豆腐块、香菇丝、甜椒丝、芹菜丁、百合,继续翻炒2分钟,加少许水,改中火焖煮3分钟;用玉米淀粉勾薄芡,加入盐和胡椒粉调味,大火收汁,撒上葱末即可。


营养分析

这道菜选用富含钙质和优质蛋白的老豆腐,不仅味道醇美,豆腐中所含的大豆异黄酮还能双向调节女性的激素水平,这一点对于处在更年期的母亲尤其重要。


百合有宁心安神的作用,能够帮助缓解失眠、头痛。芹菜和香菇都是含B族维生素和膳食纤维较丰富的蔬菜,对人体肠道和情志健康都非常有帮助。


这道菜采取清淡少油的做法,不仅营养均衡,而且有利于保持身材。


炒菜2:陈皮春笋烧牛肉


简单做法

陈皮用清水浸泡15分钟后切丝,牛肉切薄片,蒜切末,姜切丝,胡萝卜切片,春笋和紫洋葱切丝;


锅热后放油,将姜、蒜炒香,放入胡萝卜片、春笋和洋葱炒至断生,放入陈皮炒出香味,再放入牛肉片,快速煸炒至五成熟,倒入生抽,继续翻炒,最后用玉米淀粉勾薄芡,加入盐调味即可。


营养分析

陈皮中含有以柠檬苷和苦味素为代表的类柠檬苦素,遇水易溶解,有改善脾胃吸收功能的作用。


此外,陈皮还有理气燥湿、化痰止咳的功效。牛肉是典型的低脂高蛋白肉类,还富含血红素铁。


这道菜特别适合脾胃虚弱、消化不良的人食用。搭配富含维生素和矿物质的各类蔬菜,不仅养眼,营养也十分均衡全面。


值得一提的是,牛肉中富含的维生素B6,对于改善情绪、缓解更年期综合征作用非常显著。


蒸菜:松茸蒸鳕鱼


简单做法

姜切丝,大葱切段,小葱切末,松茸洗净切片,鳕鱼用料酒、姜、盐腌渍半个小时;


蒸鱼盘上均匀摆几个葱段,将鱼放在上面,再将松茸均匀地放在鱼块上,最后撒上枸杞子和姜丝;


蒸锅中加水烧开,放入鱼盘,大火蒸15分钟左右,关火,出锅前淋上蒸鱼豉油,撒上葱花即可。


营养分析

松茸是一种纯天然的珍稀名贵食用菌类,被誉为“菌中之王”,除了一般菌类所含的营养素之外,松茸还含有3种珍贵的活性物质,分别是双链松茸多糖、松茸多肽以及独一无二的抗癌物质——松茸醇,是世界上最珍贵的天然药用菌类。


搭配低脂高蛋白的鳕鱼,鳕鱼富含钙、磷、铁、B族维生素,而且其口感细腻,特别容易消化吸收。


这两种食材搭配,味道异常鲜美。使用清蒸的做法,不仅减少热量摄入,还能最大限度地保留天然食材的营养。


汤羹:小米燕麦罗宋浓汤


简单做法

取胡萝卜、土豆、洋葱、圆白菜、西红柿各1两,小米、燕麦各半两,全部洗干净,蔬菜切丁;


全部材料放入豆浆机中,加入清水1000毫升,用豆浆机的米糊功能打碎;


打碎后可放入少许盐和白胡椒粉调味,再放上少许面包丁即可。


营养分析

这道汤汇集了多种蔬菜:西红柿中富含维生素C和番茄红素,有很好的抗氧化作用,能抑制自由基的形成,有效降低心血管疾病的发病率;


土豆含钾十分丰富,对改善血压有帮助;


圆白菜属于十字花科蔬菜,其中的异硫氰酸盐有抗癌的功效。搭配健脾安神的小米和富含葡聚糖的燕麦,不仅能改善睡眠,对于肠道健康也有帮助。


主食:虾仁什锦拌饭


简单做法

虾仁、香菇、胡萝卜、毛豆分别洗净,香菇、胡萝卜切成丁,毛豆入沸水中煮5分钟左右捞起沥干;


不粘锅中放入橄榄油,用蒜末炝锅,再放入其他食材,翻炒至虾仁变色,加入约100克水,改小火,加盖焖3分钟;


将焖好的糙米饭用勺子打散后放入锅中,加入盐、生抽、胡椒粉、葱花,翻炒均匀,热透即可关火。


营养分析

很多妈妈已经处在更年期或者更年期的前期,身体出现了一些代谢方面的疾病,如最常见的糖尿病,平时饮食需要严格控制血糖上升。


这款主食使用糙米,比白米富含更多的B族维生素和矿物质,搭配富含优质蛋白的虾仁和毛豆、富含维生素和膳食纤维的胡萝卜和香菇,能更好地延缓餐后血糖上升速度,稳定血糖,还能预防和改善便秘。


营养拌饭的做法,比炒饭更加清淡少油,比单纯糙米饭的口感又胜出太多,兼顾了营养和美味。



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