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每年销售4亿美元的褪黑素,到底能不能助眠

每年销售4亿美元的褪黑素,到底能不能助眠

文/我是云无心


睡眠对于健康至关重要,而总是有一些人睡眠比较困难。于是,“帮助睡眠”也就成了极具号召力的营销卖点。


在各种“助眠保健品”中,褪黑素无疑是最有号召力的。在美国,褪黑素的年销售量超过了4亿美元。在中国,人们可能对“褪黑素”这个名字不那么熟悉(或许还会以为是一种“美白”“护肤”成分),但对那句“收礼只收脑白金”都耳熟能详——脑白金的核心成分,就是褪黑素。


01

“欺骗身体”——褪黑素的助眠原理


褪黑素是哺乳动物和人类的松果体分泌的一种激素。当天色变暗,人体就开始分泌褪黑素,褪黑素的量达到较高水平时,人就开始瞌睡;等到黎明的阳光到来,人体就停止分泌褪黑素,人就从睡眠中醒来。


而服用褪黑素助眠的原理,就是通过服用褪黑素,“欺骗身体”已经到了睡觉的时候,该睡了;或者阳光还没有到来,不应该醒来。


02

并非“吃了就能睡好”


这种理想很美好,但我们的身体并非如此肤浅。简单说来就是:褪黑素的作用是“调节睡眠”,而不是“导致睡眠”。在某些情况下,按照适当的方式和量去服用,它对特定的睡眠问题有所帮助,但它不是安眠药,也不是“吃了就能睡个好觉”。


有许多研究探索过褪黑素对睡眠的作用。有一篇汇总了15项研究、共涉及284人的综述结果是:睡前服用褪黑素,比不服用的人平均快了3.9分钟入睡,睡眠时间长了13分钟。而另一篇汇总19项研究,涉及1700人的综述结果是:服用者平均快了7分钟入睡,睡眠时间长了8分钟。


基于各种研究,褪黑素对于一些特定情况的睡眠紊乱,比如倒时差、夜班工人等等,短期服用会有明显的效果。但是对于普通人群,它帮助睡眠的作用就很有限。


03

长期服用,安全性缺乏数据依据


褪黑素毕竟是一种激素,有很多人也会担心它的安全性。从目前的研究来看,短期、正常量的服用没有明显的副作用,长期服用的安全性这还缺乏数据。需要注意的是,它与一些药物存在反应,会影响药物的正常功效,比如降血压药物、糖尿病药物等等。


对于普通人群来说,还是应该通过生活方式的调整来逐渐改善睡眠,比如按时作息、适度锻炼等等。



04

掌握吃夜宵的正确姿势


饮食对于睡眠有一定的影响,吃得过饱和不足都可能影响睡眠。如果晚餐吃得比较早,可以吃一点夜宵。


合理的夜宵是“少量的蛋白质”加“一定量的复杂碳水化合物”。复杂碳水化合物能够让身体在睡眠中缓慢地释放血糖,让血糖不至于过低,而血糖有助于色氨酸达到松果体为褪黑素的合成提供充足原料。蛋白质提供氨基酸,其中就有合成褪黑素所需要的色氨酸。



所谓“少量的蛋白”可以选择的食物很多,比如一杯牛奶、一杯豆浆、一小片奶酪、几块豆干、一小杯酸奶、半个鸡蛋等等,都是不错的选择。而“一定量的复杂碳水化物”,比如一小片全麦面包、一小袋粗粮粉、几颗坚果、两勺燕麦等等。当然,最重要的一点是:如果对咖啡因比较敏感,晚上就不要喝咖啡、茶或者奶茶了。


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